التغذية الرياضية

موضوع: التغذية الرياضية 2009-09-11, 6:23 am

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخوتي الافاضل فى البدايه اود ان افتح هذا القسم بأهم

عنصر فى نجاح التدريب الرياضى ألا وهو التغذية الرياضية

المقدمـــــــــــة :

وظيفة التغذية تتمثل في تعويض حصص متطابقة لإستعمال الطاقة الإحتياطية

في العضوية وكذا المواد الحيوية للتحولات القاعدية (الحفظ)

[le métabolisme de base (maintien ) ]

والتحولات المتعلقة بالجهد المرتفع ( تحولات مكثفة بالنسبة للجهد المبذول)

[le métabolisme à l'effort (métabolisme intensifié en raison de l'effort produit ) ]

عند الرياضي هذا التعويض ينجز بدقة لأن الرياضي من أعلى درجة لن يجسد هذا

التعويض إلا على قاعدة أحسن وأفضل تدريب و أحسن وأفضل تغذية .

التغذية تثبت التوازن للحواصل الطاقوية الخمس .

- الحصيلة الحرارية

- حصيلة المواد الغذائية

- الحصيلة المعدنية

- الحصيلة الفيتامينية

- حصيلة السوائل

إذا قبل دراسة هذه الحواصل المذكورة أعلاه علينا أن نتطرق إلى علم التغذية

والإحتياجات العضوية من التغذية

الاحتياجات الرئيسية:

جسم الإنسان هو عبارة عن مصنع ذو تسيير ذاتي يحول المواد الغذائية إلى مغذيات,

يبني ويصون ويحمي نفسه, هو مثل محرك سيارة يشتغل بدون توقف لايبرد ولا يسخن

شريطة أن نوفر له البنزين, الماء, الزيت,قطع الغيار المتمثلة في المغذيات, كلما توفرت

وتنوعت المواد الغذائية الجيدة كلما ازداد الجسم قوة صحة جيدة ,وبالنسبـة للطفـل

الذي ينمو بسرعة يجب أن

توفر له المحروقات - الطاقة – مواد البناء لكي يعوض الإتلاف والعطب ومواد الدفاع لأنه

ضعيف وسريع الكسر ويلخص في ثلاثة احتياجات أساسية توفر في آن واحد:

01- الطاقة والحرارة

02- البناء والصيانة

03- الحماية

احتياجات الطاقـة

الإنسان يتحرك بدون انقطاع حتى في الراحة التامة والنوم : القلب ,الكلى,الرئتين,الجهاز

الهضمي كل الأجهزة تعمل باستمرار ومن خلال ذلك ينمو الطفل ويبني الخلايا ويعيد

المتلفة منها وتستمـر الحياة التي هي عبارة عن حركة خلائية دائمة,أما على مستوى

الخلية الحية فان الحركة تتمثل في التبادل الدائم للذرة (O2) (H2) . الحياة هي التحويل

الدائم للذرة هذه الحركة تسمى الطاقة الخلوية.

- لماذا نحتاج إلى الطاقة ؟

1-) لنصنع المادة الحية

2-) لنثبت درجة الحرارة 37 درجة

3-) لمقاومة التغيرات الحرارية

4-) لضمان النشاط العضلي

- أنــواع الطاقـة:

1-) الطاقة الكهربائية( تبادل الذرة)

2-) الطاقة الميكانيكية( الحركة والعمل)

3-) الطاقة الحرارية( الطاقة التي لم تستعمل تحول إلى حرارة)

* التحرر المطلق بهذه الطاقة يعطي انفجارا( الانفجار الذري)

- البنزين الذي يشتعل يعطي انفجارا بطيئا أقل قوة ويعطي

طاقة وحرارة لمحرك السيارة

- الفحم الذي يشتعل يعطي قوة قادرة على تسخين الماء ويكون البخار الذي بإمكانه

رفع الغطاء ويحرك الآلة,ولكن في الجسم هذا الانفجار البطيء جدا يتمثل بالطاقة

الكهربائية في بطارية التي تذوب ببطء إذا لم تتجدد شحنتها بطاقة وهي الغذاء.

د- كيـف نحسب الطاقـة؟

الحريرة هي وحدة قياس الطاقة

الحريرة هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام من الماء

من درجة 0 إلى درجة 1

- نوعيـة احتياج الطاقـة:

الاحتياجات تختلف حسب الأشخاص والوضعيات:

1-) حسب أهمية الحركة البدنية

2-) حسب درجة الحرارة الخارجية

3-) حسب الوضعية الفيزيولوجية( الحمل,الرضاعة,الأمراض,الجنس,السن,النمو)

هذه الطاقة ضرورية ولكن يستحق إلى حاجيات أخرى لتغطيتها

- نبضات القلب

- جهاز التنفس

- حالة تقلص العضلات

- إفرازات الغدد

مجموع هذه الاحتياجات تتمثل في التحويلات القاعدية

أدنـى الاحتياجـات لرجـل راشـد في راحـة تامـة هي 1500حريـرة في اليـوم

أما عندما يشتغل الإنسان فإنه يستهلك طاقة وبذلك يكون في حاجة إلى حريرات أكثر.

النمو السريع يلزمه طاقة خلائية للبناء في صورة عدم توفر الغذاء أو لم يكتسب جسم

الإنسان طاقة يضطر إلى استعمال الطاقة المخزونة في جسمه(الشحوم ثم العضلات)

وعند اكتمال احتراقها يموت.

في حركة الجسم نأخذ بعين الاعتبار حالتين:

1- الرجل الراشد عندما يكون في وزن وقامة معينة لايحتاج إلا للصيانة

وتسمى فترة الصيانة

2- الطفل في طريق النمو تلزمه طاقة معتبرة للبناء وكذلك

المرأة الحامل والمرضع وتسمى فترة الإنتاج.

إذا هناك نخصص:

-حصة الصيانة

-حصة النمو و الإنتاج

-حصة العمل(الرياضة)

احتياجات الطاقة تتناسب مع الوزن والقامة والسن

مثال:بالنسبة للطفل في سن الدراسة من 06 إلى 14 سنة يحتاج 2400حريرة

وهو ما يعادل رجل راشد متوسط السن والوزن والعمل.

- كيف نغطي احتياجات الطاقة:

المواد المغذية (nutriments):هذا المصطلح يرجع للكيميائي كلود برنار

(claude Bernard) يعني به عنصر غذائي قابل للامتصاص كله

ومباشرة بدون تغيرات هضمية.

1 - البروتين أو المواد الآزوتية (CHON)

البروتين الغذائي تحت حركة الانزمات الهضمية يتفكك إلى العناصر المكونة

وهي الحوامض الامينية

(acides aminés)

البروتين:فلاذ المحرك.

2 - الدهنيات أو المواد الدسمة (CHO)

هذه الدهنيات تتكون من الأحماض الدسمة (acides gras)

- الأحماض الدسمة المشبعةacides gras saturés) زبده – شحوم- مرغرين

-الأحماض الدسمة الأحادية الغير مشبعة: acides gras insatures

زيت الزيتون –الفول السوداني

-الأحماض الدسمة المعقدة الغير المشبعة: acides gras complexes insatures

زيت الذرة الصفراء - الصوجة - عباد الشمس- الجوز

بعض الأحماض الدسمة الغير مشبعة لا يمكن للجسم أن يصنعها علينا أن نحصل عليها

من الغذاء خاصة في مرحلة النمو وهما: * الحامض لينو ليـيك acide Linoleique

* الحامض أراشيدونيك acide arachidonique

هذه الأحماض تسمى كذالك ب فيتامين F (ف) نحصل عليها من زيت الزيتون وزيت

الارشيد وكذلك زيت الذرة- الصوجة-عباد الشمس.

3 -السكريات أو النشويات CHO)):

أيسر مصدر للطاقة والأسرع استعمالا.

- في حالة وجود فائض تحول السكريات إلى دهنيات ( السمنةobése)

* السكريات البسيطة: قلكتــوز - فركتوز - غلوكوز

Glucose fructose galactose

* السكريات المعقدة: سكروز – ملتوز - لاكتوز

Lactose maltose saccharose

السكريات المعقدة: القابلة للهضم: نشـاء – غليكوجيـن

الغير قابلة للهضم: سيلولوز- بكتيـن

التحولات السكريـــة:

الجسم يأخذ كمية كبيرة من السكريات عند الهضم ويستعمل الكثير, خاصة عند العمل

العضلي لكن كمية الغلوكوز في الدم ثابتة وضعيفة ( 01غ/لتر) هذا الثبات يتطلب

إمكانيات مباشرة يعني وجود طريقة تخزين أين يكون الانقطاع سريع وعند الحاجة.

في الأمعاء السكريات الناتجة على المواد الغذائية تهجم عليها الإنزيمات الهضمية

وتحولها إلى سكر بسيط(قلوكوز-فريكتوز-قلكتوز).

هذا السكر يمتص إما مباشرة من طرف الخلية أو يتحول إلى غليكوجان.

الجسم قادر على صنع الغليكوجان من مشتقات التحولات البروتينية والدهنية

كل هذه العناصر لا تملك نفس النسبة الحرارية.

- عند احتراق غرام واحد (01غ) من البروتين يعطي 04 حريرات

- عند احتراق غرام واحد (01غ) من الدهنيات يعطي 09 حريرات

- عند احتراق غرام واحد (01غ) من السكريات يعطي 04حريرات

مصدر الحريرات : 15% من البروتين

25% من الدهنيات

60% من السكريات.

مقاييس التغذية البشرية

الطفــــل

من 2 إلى 4 سنوات: 1000-1300 حريرة

من 4 إلى 6 سنوات: 1300-1600 حريرة

من 6 إلى 10 سنوات:1600-2000حريرة

المراهـــق

من 10 إلى 15 سنة:000 – 2400 حريرة

من 15 إلى 20 سنة:3200– 3400 حريرة

راشــــد

حركـة متوسطة: 2400 – 2800 حريرة

العامــــل

قـوة متوسطــة : 3200 – 3800 حريرة

امـرأة حامـل

حـامـل: 2800 – 3200 حريرة

امـرأة ترضـع

مرضعـة: 3000 – 2400 حريرة

مســــــن

2000 – 2400 حريرة

يتبع انشا ءالله