تمارين تقوية عضلات الظهر

موضوع: تمارين تقوية عضلات الظهر 2009-09-11, 6:28 am

صور تمارين تقوية عضلات الظهر

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن

بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .

عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق .

استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات

في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
تمارين تقوية عضلات الظهر 190666001

ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة

للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض

في مستوى مريح
تمارين تقوية عضلات الظهر 285373941

ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات

قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن

المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية

للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر 418279770

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك

وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي

من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه

الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ،

ثم استرخي

رفع الصدر

تمارين تقوية عضلات الظهر 941930244

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .

ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في

هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

رفعة الجسر
تمارين تقوية عضلات الظهر 881405741

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .

ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم

اخفضي نفسك .

عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك

وكتفيك

صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

الثنية الحوضية
تمارين تقوية عضلات الظهر 518590940

ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

الطحن البطني الصغير
تمارين تقوية عضلات الظهر 178292628

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي

اطالة الورك
تمارين تقوية عضلات الظهر 494238853

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق

اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك

اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة

لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية
تمارين تقوية عضلات الظهر 143291727

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة

أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي

ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي

على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى